غذا‌های سرشار از ویتامین D را بشناسید!

به گزارش مجله خبری نگار/بهداشت نیوز، یک عفونت ویروسی دستگاه تنفسی است. می‌تواند علائمی مانند آبریزش بینی، گلودرد، سرفه، سردرد، خستگی، تب، استفراغ و اسهال ایجاد کند؛ اکثر افراد بعد از ابتلا به این بیماری در کمتر از دو هفته بهبود می‌یابند، زیرا سیستم ایمنی آنها با عفونت مبارزه می‌کند. افرادی که سیستم ایمنی ضعیف‌تری دارند، بیشتر در معرض خطر بدتر شدن آنفولانزا و ایجاد عوارض هستند.

صرف نظر از اینکه سیستم ایمنی شما چقدر قوی است، پیروی از یک رژیم غذایی متعادل در زمانی که آنفولانزا دارید می‌تواند از سیستم ایمنی بدن شما حمایت کند. اگر سیستم ایمنی بدن شما مواد مغذی مورد نیاز خود را دارد، بهبودی شما از آنفولانزا ممکن است سریعتر باشد.

کم اشتهایی یا نداشتن اشتها در هنگام ابتلا به آنفولانزا امری رایج است، بنابراین انتخاب مواد با ارزش غذایی بالا ضروری است؛ به خصوص زمانی که کمتر از حد معمول غذا بخورید.

غذا‌های سرشار از ویتامین A
سیستم ایمنی از سلول‌های ایمنی مختلفی تشکیل شده است که هر کدام نقش‌های خاصی دارند. برخی از سلول‌ها مانند ویروس‌هایی که باعث آنفولانزا می‌شوند، میکروب‌ها را از بین می‌برند. سلول‌های دیگر با به خاطر سپردن میکروب‌ها و محافظت در برابر آنها در آینده، ایمنی طولانی مدت ایجاد می‌کنند. ویتامین A به رشد و تکثیر سلول‌های ایمنی کمک می‌کند.

دوز روزانه ویتامین A برای بزرگسالان ۹۰۰ میکروگرم است. غذا‌های غنی از ویتامین A شامل شیر، فلفل، انبه و طالبی است. سایر غذا‌هایی که منابع خوبی از ویتامین A هستند عبارتند از:

جگر گاو: سه اونس جگر گاو حاوی ۷۳۱ درصد از ارزش روزانه (DV) ویتامین A است.
سیب زمینی شیرین: یک سیب زمینی شیرین کامل حاوی ۱۵۶ درصد DV است.
اسفناج: نصف فنجان اسفناج آب پز ۶۴ درصد از DV را تامین می‌کند.
هویج: نصف فنجان هویج حاوی ۵۴ درصد DV است.
شاه‌ماهی: سه اونس شاه ماهی اقیانوس اطلس ۲۴ درصد از DV را تامین می‌کند.
غذا‌های سرشار از ویتامین C
ویتامین C یک آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان‌ها مولکول‌های مضری به نام گونه‌های فعال اکسیژن (ROS) را از بدن حذف می‌کنند. برخی از سلول‌های ایمنی مانند فاگوسیت ها، ROS را برای کشتن میکروب‌ها تولید می‌کنند. ROS بیش از حد می‌تواند به سلول‌های بدن آسیب برساند. ویتامین C می‌تواند به محافظت از سلول‌های بدن کمک کند در حالی که سلول‌های ایمنی میکروب‌ها را از بین می‌برند.

دوز روزانه ویتامین C برای زنان ۷۵ میلی گرم و برای مردان ۹۰ میلی گرم است. غذا‌هایی که می‌توانند اکثر نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین کنند عبارتند از:

یک دوم فنجان فلفل قرمز
یک عدد پرتقال متوسط
یک عدد کیوی متوسط
۱ فنجان توت فرنگی
۱ فنجان بروکلی پخته شده
سایر غذا‌ها از جمله گوجه فرنگی، اسفناج، کلم، گل کلم، سیب زمینی و نخود سبز نیز سرشار از ویتامین C هستند.

غذا‌های سرشار از ویتامین D
سیستم ایمنی بدن شما برای مبارزه با ویروس‌ها به ویتامین D نیاز دارد. تجزیه و تحلیل ۱۰ مطالعه نشان داد که مکمل ویتامین D ممکن است خطر ابتلا به آنفولانزا را کاهش می‌دهد. اگر آنفولانزا دارید، ویتامین D ممکن است به بهبود سیستم ایمنی شما کمک کند.

پوست شما زمانی که در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد نیز این ویتامین را تولید می‌کند. بزرگسالان باید روزانه ۱۵ میکروگرم ویتامین D اضافی را از طریق رژیم غذایی خود مصرف کنند. غذا‌های غنی از ویتامین D عبارتند از:

روغن کبد ماهی: یک قاشق غذاخوری از این روغن حاوی ۸۱ درصد از ارزش روزانه (DV) ویتامین D است.
ماهی قزل آلا: سه اونس ماهی قزل آلا حاوی ۸۱ درصد DV است.
ماهی سالمون: سه اونس ماهی سالمون حاوی ۷۱ درصد DV است.
شیر: یک فنجان شیر حاوی ۱۵ درصد DV است.
سایر غذا‌ها مانند تخم مرغ و قارچ نیز حاوی ویتامین D هستند.

غذا‌های تخمیر شده
غذا‌های تخمیر شده حاوی پروبیوتیک هستند. پروبیوتیک‌ها ممکن است با بهبود سد روده، ترشح مواد شیمیایی محافظ و فعال کردن سلول‌های ایمنی از سیستم ایمنی بدن حمایت کنند.

غذا‌های تخمیر شده عبارتند از:

تمپه
کیمچی
کفیر
ماست
کومبوجا
میسو
سوپ
از دست دادن اشتها در آنفولانزا شایع است. سوپ‌ها به ویژه برای افرادی که اشتهایشان کاهش یافته در طول بیماری مفید است، زیرا جویدن و بلعیدن تکه‌های کوچک غذا و مایعات آسان‌تر است.

شما می‌توانید تقریباً هر چیزی را به سوپ اضافه کنید، از جمله منابع پروتئینی مانند مرغ، کربوهیدرات‌های پیچیده مانند لوبیا، کمی لیمو برای ویتامین C و سبزیجات برگ سبز برای فیبر و پتاسیم.
این سوپ سرشار از انرژی، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی خواهد بود، اگر از هر دسته یک ماده به آن اضافه کنید: پروتئین، کربوهیدرات، چربی، سبزیجات و گیاهان.

می‌توانید برای درمان آنفلوانزا سوپ‌های زیر را امتحان کنید:

سوپ مرغ
سوپ سیب زمینی
سوپ لوبیا و رشته
سوپ سبزیجات
غذا‌های سرشار از روی
ویروس‌هایی که باعث آنفولانزا می‌شوند به بدن شما حمله کرده و در دستگاه تنفسی که شامل بینی، گلو و ریه‌ها می‌شود، تکثیر می‌شوند. بافت‌های داخل بینی و دستگاه تنفسی دارای موانعی از سلول‌ها و مخاط هستند تا از عفونت جلوگیری کنند. روی می‌تواند به حفظ این موانع بافتی کمک کند. روی همچنین بر رشد، رشد و عملکرد سلول‌های ایمنی تأثیر می‌گذارد.

توصیه روزانه برای دریافت روی برای زنان ۹ میلی گرم و برای مردان ۱۱ میلی گرم است. غذا‌های غنی از روی عبارتند از:

غذا‌های دریایی مانند صدف، خرچنگ آبی، میگو، ساردین
گوشت‌هایی مانند گوشت گاو و بوقلمون
محصولات لبنی از جمله پنیر، شیر و ماست
عدس
سیر
هزاران سال است که از سیر در طب سنتی استفاده می‌شود. تحقیقات کنونی از مزایای سیر حمایت می‌کند، زیرا یافته‌ها نشان می‌دهد که سیر می‌تواند به پیشگیری و درمان ویروس‌هایی مانند آنفولانزا کمک کند.

سیر ممکن است به بهبود آنفولانزا کمک کند، زیرا این گیاه پاسخ ایمنی را بهبود می‌بخشد. سیر حاوی مولکول‌های ضد ویروسی به نام ترکیبات ارگانوسولفور است که نشان داده شده است از ورود ویروس به سلول‌ها و تکثیر ویروس جلوگیری می‌کند.

غذا‌های سرشار از سلنیوم
سلنیوم یک ماده معدنی با خاصیت آنتی اکسیدانی است که از سیستم ایمنی حمایت می‌کند و به بدن در مبارزه با عفونت‌های ویروسی مانند آنفولانزا کمک می‌کند.

دوز روزانه سلنیوم برای بزرگسالان ۵۵ میکروگرم است. غذا‌هایی که می‌توانند تمام یا اکثریت ارزش روزانه (DV) را برآورده کنند عبارتند از:

آجیل برزیلی: یک اونس از این آجیل می‌تواند تقریباً ۱۰۰۰ درصد از DV را برای سلنیوم تامین کند. مراقب باشید بیش از حد آجیل برزیلی مصرف نکنید، زیرا می‌تواند باعث سمیت سلنیوم شود.
غذا‌های دریایی: سه اونس ماهی تن، میگو یا ساردین بیش از ۷۵ درصد از DV سلنیوم را تامین می‌کند.
گوشت ها: گوشت گاو، بوقلمون و مرغ بیش از ۴۰ درصد از DV سلنیوم را تامین می‌کنند.
سایر غذا‌های غنی از سلنیوم عبارتند از شیر، ماست، پنیر، تخم مرغ، لوبیا، برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر و قارچ.

عسل
عسل می‌تواند علائم عفونت‌های تنفسی مانند گلودرد و سرفه را کاهش دهد. مصرف عسل ممکن است دفعات سرفه و شدت سرفه را کاهش دهد. عسل احتمالاً به دلیل خواص ضد میکروبی، آنتی اکسیدانی و ضد التهابی این اثر را دارد.

عسل را به کاسه صبحانه بلغور جو دوسر اضافه کنید یا آن را با آب گرم بنوشید.

غذا‌های حاوی اسید‌های چرب امگا ۳
اسید‌های چرب امگا ۳ با خواص ضد ویروسی مرتبط هستند و اعتقاد بر این است که می‌توانند از تکثیر ویروس جلوگیری کنند. اسید‌های چرب امگا ۳ نیز می‌توانند به کاهش التهاب کمک کنند که در طول عفونت افزایش می‌یابد.

منابع غنی از اسید‌های چرب امگا ۳:

ماهی‌های چرب و سایر غذا‌های دریایی
دانه کتان
دانه چیا
گردو
وقتی آنفولانزا دارید چه بنوشید
احتقان بینی و خشکی دهان از علائم شایع آنفولانزا هستند. کاهش حس بویایی ناشی از احتقان و خشکی دهان می‌تواند به کاهش اشتها کمک کند. یک نوشیدنی با دمای اتاق یا کمی گرم می‌تواند به تسکین گلو کمک کند. می‌توانید نوشیدنی‌های زیر را امتحان کنید:

۱۰۰% آب میوه یا اسموتی: اگر چه فاقد فیبر موجود در میوه‌های کامل است، آب میوه می‌تواند گزینه‌ای برای دریافت برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی از میوه‌ها و سبزیجات در زمانی که اشتهای زیادی ندارید، باشد.
چای و چای سبز: آنتی اکسیدان کاتچین موجود در چای و چای سبز می‌تواند خواص ضد ویروسی داشته باشد.
آب گرم با لیمو و عسل: آب گرم را با ویتامین C موجود در لیمو و اثرات تسکین دهنده عسل همراه کنید.
نوشیدنی‌های الکترولیتی: افرادی که دچار اسهال می‌شوند می‌توانند با نوشیدن این نوشیدنی الکترولیت‌های از دست رفته را جبران کنند.
غذا‌هایی که هنگام ابتلا به آنفولانزا باید از آنها اجتناب کنید
بدن شما برای مبارزه با عفونت‌ها به مواد مغذی نیاز دارد. مصرف غذا‌های غنی از مواد مغذی می‌تواند از سیستم ایمنی بدن شما حمایت کرده و بهبود را تسریع کند. با این حال سعی کنید از موارد زیر اجتناب کنید:

غذا‌های سریع و بسیار فرآوری شده: کیفیت مواد مغذی پایین تری دارند.
غذا‌های پرچرب: وقتی دستگاه گوارش حساس است، می‌توانند ناراحتی ایجاد کنند.
کافئین بیش از حد: در مقادیر بالاتر، کافئین می‌تواند خواب را مختل کند و به کم آبی بدن کمک کند.
راه‌های دیگر برای درمان آنفولانزا
بیشتر مردم با کمی استراحت و مراقبت از خود بهبود می‌یابند. برای کمک به بدن خود می‌توانید:

مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید.
برای کاهش تب از داروها، از جمله تیلنول (استامینوفن) یا ادویل (ایبوپروفن) استفاده کنید.
از قطره سرفه یا شربت سرفه استفاده کنید.
پتوی اضافه در دسترس داشته باشید.
در حالی که اکثر مردم به آنها نیازی ندارند، دارو‌های ضد ویروسی در دسترس هستند. این دارو‌ها می‌توانند برای افرادی که دارای موارد جدی آنفولانزا هستند یا کسانی که علائم آنفولانزا دارند و در معرض خطر بالاتری از عوارضی مانند ذات الریه هستند، مفید باشد. دارو‌های ضد ویروسی می‌توانند از عوارض جلوگیری کنند و مورد آنفولانزا را خفیف‌تر و کوتاه‌تر کنند. نکته کلیدی در مورد دارو‌های ضد ویروسی این است که آنها را در اسرع وقت شروع کنید: در عرض دو روز پس از بیمار شدن.

چه زمانی باید به یک پزشک مراجعه کرد؟
اکثر افراد مبتلا به موارد خفیف آنفولانزا نیازی به مراجعه به پزشک ندارند. اگر به آنفولانزا مبتلا هستید و در معرض خطر بیشتر عوارض هستید، با پزشک تماس بگیرید تا ببینید آیا توصیه‌ای دارند یا خیر.

برخی از علائم ممکن است نشان دهنده نیاز به مراقبت‌های اورژانسی باشد، از جمله:

تنگی نفس یا مشکل در تنفس
درد مداوم قفسه سینه یا شکم
عدم تولید ادرار
درد و ضعف عضلانی شدید
سرگیجه و گیجی مداوم
تب و سرفه‌ای که بهبود می‌یابد، اما برمی گردد یا بدتر می‌شود